Как построить свой режим питания, чтобы можно было легче перенести жару? Существуют несколько правил рационального питания в летний жаркий период.
Необходимо больше пить жидкости. В жаркую погоду происходит усиленная потеря жидкости нашим организмом. Нужно своевременно пополнять ее запасы. Здесь придут на помощь напитки. Лучшим способом утоления жажды будет вода. Несладкий зеленый чай тоже приветствуется. При сильной жаре целесообразно выпивать каждые 40-50 минут прохладного напитка (18-20* С) по 100-200 миллилитров.
Не стоит пренебрегать первым блюдом. Освежить и обеспечить организм необходимой влагой может холодная окрошка. В жару на столе должно присутствовать максимальное количество жидких блюд.
Людям, страдающим повышенным артериальным давлением, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями, пить жидкости в большом количестве не рекомендуется.
Калорийность рациона нужно уменьшить. При жаркой погоде потребность в энергии уменьшается до пяти процентов. Значит, калорийность пищи для организма должна быть менее калорийной. Нужно забыть про оливье, торты, блины и жирное мясо. На первом плане должны быть овощи, фрукты и молочные продукты. Но полностью отказываться от жиров не стоит.
Суточный рацион в жаркую погоду:
жиры – 28% (растительные жиры должны составлять 2/3);
белки – 55% (соотношение растительных и животных должно составлять 50 на 50);
углеводы – 17%.
Временная корректировка режима питания. Жара является испытанием для организма. В это время отсутствует аппетит. После приема пищи появляется тяжесть в желудке. Чтобы организм нормально функционировал в экстремальных условиях, рекомендуется перенести прием пищи на прохладное время суток.
Завтрак можно начать в шесть или семь часов. Обедать лучше до полуденной жары – с 11 – 11:30. Ужинать в восемнадцать часов. Кому не спится на пустой желудок, можно совершить небольшой перекус около двадцати одного часа. Калорийность суточного рациона должна быть следующей: завтрак – 35%, обед – 25%, ужин – 25% и поздний перекус – 15%.
Завтрак в холодное время ассоциируется с углеводами, дающими быструю энергию. В зной углеводистая пища будет лучше воспринята в обед. Такие блюда, как картофель и постные супы, рис, гречка, овощные и фруктовые салаты лучше кушать в середине дня. Это не будет создавать тяжесть в желудке, так как эти углеводы легко осваиваются и образуют небольшое количество продуктов окисления. Это значит, что не будет больших затрат жидкости для выведения их из организма. На завтрак или ужин желательно перенести рыбные и мясные блюда. Организму будет легче их перерабатывать в условиях прохлады.
Кисломолочные продукты-питания с низким содержанием жира смогут перед сном утолить голод.
Отдаем предпочтение продуктам, содержащих большое количество витаминов. Чтобы в жаркую погоду восполнить утерянные с потом микроэлементы и витамины, нужно принимать соки, ягоды, несладкие морсы, лимонады, компоты, ягоды, овощи, травяные чаи и квас.
С потом уходят микроэлементы и витамины (водорастворимые С, В1, В2, В6 и РР). Следствием этого появляется вялость, ослабевает иммунитет. Не исключена витаминная недостаточность. Чтобы этого не допустить, нужно в неограниченном количестве кушать свежие сезонные овощи, фрукты и ягоды. Отдаем предпочтение своим родным, а не заморским. Нужно пить свежевыжатые соки, лимонады и компоты. Пищу присаливаем чуть больше, чем обычно
В жару чаще обычного люди подвергаются всевозможным кишечным инфекциям. Это значит, что нужно тщательно мыть зелень, овощи и фрукты.
В холодильнике нужно хранить скоропортящиеся продукты-питания. Кондитерские изделия с кремом покупать не стоит.
