Приседания со штангой являются лучшим базовым упражнением для проработки мышц ног. Кроме этих, в данном упражнении задействовано и множество других групп мышц. Несмотря на свою пользу, оно относится к самым травмоопасным упражнениям. Особенно это касается коленных суставов и поясничных мышц.
Ни в коем случае нельзя выполнять приседания на “холодные” мышцы. Для начала необходимо выполнить несколько подходов с легкими весами, чтобы хорошенько размять мышцы. Поясницу можно размять гиперэкстензией и наклонами со штангой на плечах.
Как и в любых других упражнениях, здесь важна правильная техника выполнения. Поэтому новичкам необходимо для начала полностью овладеть ею с пустым грифом. И только потом добавлять блины на штангу.
Как правильно выполнять приседания со штангой на плечах.
1. Встаньте прямо перед тренажером. Наклонитесь и положите гриф штанги себе на трапецию. Он должен лежать почти на лопатках (не нужно размещать его на плечах, так будет создаваться большая нагрузка на поясницу). Взявшись за гриф верхним хватом, снимите его со стойки и отойдите немного назад.
2. Поставьте ноги нм ширину плеч. Полностью распрямите спину и обязательно напрягите поясницу. Это очень важно, так как малейшее расслабление и травма неизбежна. Подбородок остается параллелен полу. Нагибая голову вниз, вы начнете скруглять спину.
3. Сделав очень глубокий вдох и стиснув зубы начинайте приседать. При этом отводите таз назад. Это необходимо для поддержания равновесия.
4. Нужно опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Если же ваша гибкость позволяет присесть ниже, то нужно приседать глубже.
5. После этого начинайте сразу же подниматься. Не делайте задержку в нижней точке, иначе будет очень трудно подняться. Как только окажетесь в верхней точке, необходимо сделать выдох.
Полезные советы и рекомендации.
1. Ни в коем случае не расслабляйте спину. Сохраняйте изгиб в пояснице до самого конца сета. Чуть замешкаетесь и травма обеспечена.
2. Ваши ноги должны быть “приклеены” к полу. Не отрывайте пятки в процессе выполнения. В противном случае можно получит травму коленных суставов.
3. Для комфортного выполнения необходимо иметь удобную обувь.
4. Разминка является важным моментом. Без должного разогрева мышц травма неизбежна.
Ни один профессиональны бодибилдер не может обойтись без этого упражнения. Так что, если вы решили серьезно заняться культуризмом, обязательно добавьте приседания со штангой на плечах в свою программу тренировок.
