Дельтовидные мышцы тела. Эта группа мышц состоит из трех различных головок.
1. Передний (ключичный) отвечает за поднятие руки вверх.
2. Средний (плечевой). Благодаря ему можно отводить руку назад.
3. Задний (лопаточный). Поднимает руку назад.
Что бы прокачать дельты, которые создают визуальный эффект больших плеч, необходимо использовать различные упражнения для прокачки каждой их трех головок.
[b]Лучшие упражнения для увеличения массы дельтовидной мышцы.[/b]
1. Жим штанги вверх (армейский жим) – одно из лучших упражнений для этой группы мышц. Превосходно увеличивает массу плеч и визуально расширяет их. Выполняя это упражнение постоянно, можно добиться значительного улучшения рельефа передних и средних пучков дельт. Самым подходящим временем для этого будет самое начало тренировки. Рекомендуется для спортсменов любого уровня подготовки. Отрабатывайте по 3 сета. В каждом из них достаточно 8-12 раз.
2. Жим штанги сидя. Помимо дельт задействует так же и грудные мышцы с трицепсами, а так же трапециевидную мышцу. Выполнять можно опуская штангу на грудь и за голову. Обязательно добавьте это упражнение в свою программу тренировок. Заводя штангу за голову, будьте внимательны, велик риск получить травму.
3. Жим Арнольда. Это отличное базовое упражнение превосходно прорабатывает все три пучка дельт, а так же трицепсы и грудные мышцы. Не рекомендуется выполнять новичкам, так как жим Арнольда является довольно травмоопасным упражнением. Перед началом необходимо изучить правильную технику выполнения с безопасным весом. 3-4 повторений по 10-12 раз будет вполне достаточно.
4. Разведение гантелей стоя – это упражнение, которое максимально нагружает плечи, придавая им рельефность и формируя ширину плеч. Рекомендуется для всех спортсменов. 3-4 подхода по 8-12 раз.
5. Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям. Если хотите по максимуму нагрузить заднюю головку дельт, то обязательно добавьте это упражнение в свою программу тренировок. Поскольку такие разведения оказывают большую нагрузку на локтевые суставы, рекомендуется хорошо размять их перед выполнением. 3-4 подхода по 10-12 повторов.
6. Жим гантелей сидя. Хоть оно нагружает все три головки дельтовидной мышцы, большую же часть принимают на себя именно средняя и передняя. Такие жимы значительно увеличивают силу дельт и поэтому рекомендуются всем бодибилдерам, вне зависимости от уровня подготовки.
Не забывайте, что для проработки любой мышцы тела необходимо выполнять упражнения максимально. Последнее повторение должно даваться с огромным трудом.
