Жим лежа – одно из лучших упражнений для увеличения массы грудных мышц и трицепсов, а так же развития их силы. Перед выполнением следует хорошенько изучить правильную технику выполнения с пустым грифом. А потом уже потихоньку добавлять блины, пока не дойдете до своего рабочего веса.
Существует множество различных вариации жима лежа. Это упражнение можно выполнять под различными углами. Если голова выше горизонтали, то всю основную нагрузку на себя принимает верхняя часть груди. Если же ниже – нижняя часть. В горизонтальном положении работает середина груди. Так же можно использовать различные виды хвата. Широкий хват максимально нагружает грудь, а узкий – трицепсы. Очень важно правильно держать штангу в руках. Когда беретесь за гриф, обязательно обхватывайте его большим пальцем, чтобы он не выскользнул. Это может привести к очень серьезной травме.
По своей важности, жим лежа можно сравнить со становой тягой и приседаниями со штангой на плечах.
Способы выполнения.
1. Пирамида. Распространенный способ, в котором вес постепенно набирается на штангу. При этом уменьшается количество повторов в подходах. Начинается с маленького веса, а заканчивается большим.
2. На синглы. Это подъем штанги на один раз. Используется максимальный вес, который вы в состоянии поднять на раз. Таким образом можно выйти из застоя.
Застой в жиме лежа.
Возможно все бодибилдеры с этим сталкивались хотя бы раз в жизни. Предположим, что вы дошли до определенного веса. И вот уже несколько месяцев не можете сдвинуться с места. Каждое занятие вы пытаетесь выжать эту штангу и нет никакого положительного результата. Это очень плохо. Самое страшное здесь, что может навсегда пропасть желание заниматься. Конечно, если нет результатов, то зачем это делать? Какие же причины.
Во-первых. Возможно у вас не совсем правильная техника выполнения. Посмотрите как выполняют другие спортсмены. Может быть вы недостаточно отдыхаете и слишком много времени проводите в зале.
Во-вторых. Не развиты некоторые группы мышц. Основную роль выполняют грудные мышцы, но так же участвуют и трицепсы, дельты. Необходимо отдельно прорабатывать эти группы и застой исчезнет.
Как выполнять.
1. Лягте на скамью, ноги прижмите к полу, а спину к скамье. Возьмитесь за гриф хватом, больше ширины плеч. Снимите штангу со стойки и займите правильное исходное положение. Если вест очень большой, то необходимо прибегнуть к помощи помощника, который не только поможет снять штангу, но и подстрахует в процессы жима.
2. Глубоко вдохните и опустите штангу к верху груди. Не пружиньте штангу грудью. Это снизит эффективность упражнения.
3. После того, как гриф коснулся грудных мышц, напрягите грудь и трицепсы и мощным толчком жмите его вверх. Старайтесь поднимать его быстрее, чем опускаете.
Рекомендации.
1. Не делайте паузу внизу. Будет очень тяжело сдвинуть штангу с этой мертвой точки.
2. Обязательно задерживайте дыхание, опуская штангу вниз. Это поможет развить большее усилие и добиться лучших результатов. Выдох делайте только тогда, когда вернетесь в исходное положение.
Самым важным правилом является не только соблюдение правильной техники, но и постоянное увеличение веса. Не стойте на месте. Даже если тяжело всегда может найтись человек, который поможет.
