Как накачать ягодицы
Как и все другие мышцы, ягодицы поддаются формированию путем тренировок. С учетом особенностей этих мышц были разработаны специальные физические упражнения. Правильная техника выполнения и регулярность обеспечат желаемый результат.
Но на это может уйти немало времени. Используя методику ТОК (тренинг с ограничением кровотока), можно значительно повысить эффективность тренировок и сократить срок достижения цели. При выполнении упражнений можно использовать как обычные эластичные бинты, так и специальные ремни BFR (Blood Flow Restriction). Они представляют собой эластичную ленту с кулачковой застежкой. Ремни удобны в использовании, застежка легко застегивается и расстегивается, позволяя быстро надевать ленту на руку или ногу и быстро снимать. Также есть возможность регулировать уровень натяжения ремня.
При тренировке верхней части тела ремни BFR надеваются на руки. В зависимости от того, какие мышцы предполагается тренировать, ремень располагают дальше или ближе к плечу. При расположении ремня на локтях в большей степени накачиваются мышцы рук. При расположении ближе к плечу – мышцы плечевого пояса.
То же самое происходит и при надевании ремней на ноги. При тренировке нижней части туловища или ног ремни надевают на середину ноги или на бедро, как можно ближе к паху. Именно такое расположение ремней BFR помогает эффективно тренировать ягодичные мышцы.
Принцип действия ремней таков: они пережимают вены и капилляры, замедляя движение крови, но не останавливая его. При этом приток в мышцу артериальной крови остается на обычном уровне интенсивности.
Эта ситуация способствует энергичному насыщению мышц кровью, что ведет к увеличению выработки мышечного белка и росту мышечной массы
Многие девушки стремятся к формированию красивой фигуры с помощью физических упражнений. Тренинг с ремнями BFR поможет достигнуть этого результата с максимальной эффективностью за короткое время и без тяжелых физических нагрузок.
Можно выполнять упражнения с гантелями или штангой. При этом важно, что для достижения хорошего результата достаточно легкого веса.
Одно из самых полезных упражнений для накачивания попы – это приседания. Ремни застегиваются на бедрах, как можно ближе к паху. Важно, чтобы при этом не чувствовалось дискомфорта от чрезмерного давления. Если после нескольких приседаний ощущается, что ремни мешают свободному выполнению упражнения, их следует ослабить. Но и слишком свободное положение ремня не даст нужного результата. Оптимальный вариант каждый спортсмен находит по собственным ощущениям.
Важно придерживаться правильной техники исполнения упражнения. Не надо спешить, упражнение выполняется плавно. Приседая, надо стараться как можно дальше назад отставить попу, прогнувшись в пояснице. Если приседание выполняется с гантелями, то руки лучше держать перед собой для сохранения равновесия.
Можно выполнять упражнение и без дополнительного утяжеления. Благодаря ремням, результат будет достигнут.
Также помогут и такие упражнения:
o выпады на месте или ходьба с выпадами;
o ягодичный мостик, выполняется из положения лежа на спине подниманием таза;
o поочередный подъем ног назад из положения стоя на коленях и опираясь руками;
o подъем ног из положения лежа на боку;
o зашагивание на ступеньку или платформу поочередно обеими ногами.
Количество выполняемых упражнений индивидуально. Важно прислушиваться к собственным ощущениям. Легкая усталость логична и допустима. Но не следует изнурять себя чрезмерной нагрузкой. Это не приблизит и не повысит эффективность, а скорее наоборот. Слишком рьяное отношение в начале тренировок приведет к усталости и даже к депрессии. Результатом может стать отказ от тренировок. Умеренные тренировки дадут свои плоды спустя 2-3 недели. Если после первых занятий появляется боль в мышцах, то следующую тренировку лучше провести в облегченном варианте, а можно и дать своим мышцам отдых на день-два.
Упражнения общего характера для ягодичных мышц (ягодичный мостик, приседания) можно делать 10-15 раз по 3-4 подхода с отдыхом между подходами по 20-30 секунд. Упражнения с поочередной нагрузкой на ноги (подъем ног из разного исходного положения, выпады) делать по 10 раз с поочередной нагрузкой на каждую ногу, по 3-4 подхода для каждой ноги. При этих упражнений прокачиваются не только ягодицы, но и внутренняя и внешняя стороны бедер.
Одновременно с ремнями можно использовать не только утяжеляющие снаряды (штангу, гантели), но и другие – например, эспандер, фитбол, эластичную ленту для фитнеса.
При выполнении упражнений на ноги можно надеть ленту для фитнеса, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы ног, бедер и ягодиц. С помощью эспандера также можно нагрузить мышцы ягодиц – например, при подъеме ноги из положения лежа на боку или при подъеме ноги из положения лежа на животе или стоя на коленях и опираясь руками. Упражнения с фитболом также эффективны, особенно в сочетании с ремнями BFR. Например, приседания при опоре спиной на фитбол.
Мяч располагают прижатым спиной к стене. Приседание выполняется медленно, без спешки, спина как бы скользит по мячу. Затем так же плавно надо подняться. Это очень полезное упражнение для прокачки ягодичных мышц.
Кроме физических упражнений, ягодицы очень эффективно накачиваются таким оригинальным танцем, как тверк. Этот забавный танец заключается, попросту говоря, в трясении попой. Возможно, это получится не сразу. Но через некоторое время удается освоить технику танца. При одновременном использовании ремней результат становится очевидным – ягодицы округляются, мышцы наращиваются и становятся упругими.
Главное в упражнениях по накачиванию и укреплению ягодичных мышц – это настойчивость и регулярность. Также следует соблюдать правильный режим питания, употреблять продукты, богатые протеином, исключить вредные привычки (курение, алкоголь, недосыпы). В комплексе эти меры приведут к желаемому результату.
